晨间序列
15分钟。在醒来后30分钟内进行。你需要地板空间——瑜伽垫、地毯、毯子或硬地板。不要在床上（太软，无法提供 proprioceptive 反馈）。
睡眠是水平的、静止的。醒来需要转变为垂直的、活动的状态，而不触发应激反应。这个序列能移动过夜积聚的淋巴液，在数小时静卧后活动你的脊柱，并在一整天的负荷开始前激活深层稳定肌群。
第一部分：地面（5分钟）
建设性休息（2分钟）
仰卧。膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与髋同宽。手臂放在腹部或身体两侧。
呼吸：通过鼻子吸气5秒，呼气5秒。感受腹部在手下起伏。
注意接触点：后脑勺、肩胛骨、骶骨、双脚。只是注意它们。不要试图改变任何东西。
你的 psoas ——连接脊柱和腿部的深层髋屈肌——在坐着时会缩短，在压力下会收紧。这个姿势缩短了它的附着距离，使其无需你做任何事就能放松。你的 diaphragm 随着每次呼吸运动，通过 thoracic duct 泵送淋巴液。
骨盆倾斜（1分钟）
保持同样姿势，向后倾斜骨盆，使下背部轻轻压向地板。然后向前倾斜，使下背部微微抬起，形成一个小弧度。吸气：小弧度。呼气：下背压向地板。动作幅度小。颈部和肩部保持放松。
仰卧扭转——屈膝（每侧1分钟）
让双膝倒向右侧。双肩保持贴地。如果舒服的话将头转向左侧，或保持中立。向左侧肋骨呼吸。一分钟后，回到中间，换左边重复。
睡眠后的脊柱旋转可以为你的 intervertebral discs 补充水分。它们在无负荷和运动时吸收液体。
仰卧腘绳肌扫动（每条腿30秒）
将右腿伸向天花板，脚踝勾回。扶住大腿后侧而不是膝盖——如果够不到，用瑜伽带、腰带或毛巾绕过脚底。左脚保持在地板上。轻轻地将抬起腿左右小幅度摇动——不要保持静止。30秒后换腿。
动态运动向你的 stretch reflex 发出安全信号。静态拉伸可能触发保护性收紧。摇动可以防止这一点。
第二部分：四足跪姿（5分钟）
如果在这个姿势下手腕疼痛，握拳用指关节支撑，或者在手掌下垫折叠的毯子以减少手腕角度。
猫牛式（2分钟）
来到手膝着地的姿势。手在肩下，膝在髋下。
吸气：腹部下沉，胸腔和尾骨抬起，向前看。 呼气：脊柱拱起，下巴和尾骨内收，将地板推开。
按照呼吸节奏移动。姿势之间不要停顿。在全身脊柱活动一分钟后，尝试只用上背部移动几个周期，然后只用下背部。
穿针式（每侧1分钟）
将右臂从左臂下方滑过，掌心朝上。让右肩和头部侧面落在地板上。臀部保持高位。向右肋骨和腋窝呼吸。一分钟后换边。
髋部画圈（1分钟）
将右膝抬离地面。用膝盖向外和向内画小圈。保持骨盆不动——运动来自髋关节。30秒后换腿。
第三部分：站立（5分钟）
缓慢卷起到站立（1分钟）
从四足跪姿开始，双手向后走靠近膝盖，直到进入蹲姿或半蹲姿。如果蹲下不舒服，保持高位——手放在大腿上支撑。缓慢地一节一椎地卷起，就像堆叠积木：下背、中背、上背、颈部，头最后抬起。慢慢来——这是整个序列中神经学上最复杂的动作。
从地板上站起来需要 vestibular 输入、脊柱在重力下堆叠时的 proprioceptive 负荷，以及协调的肌肉募集。不使用手从地板上站起来的能力，在预测寿命方面几乎比任何其他体能测试都更可靠。
站立手臂扫动（2分钟）
双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。
吸气：双臂向两侧扫出并高举过头，掌心朝上。 呼气：双臂回落，掌心转向身体。
一分钟后，改变平面：吸气手臂向前向上，呼气手臂向两侧向下。
晨间小腿泵（2分钟）
站在墙或椅子旁以保持平衡。踮起脚尖，然后将脚跟落回地板。保持连续节奏——不要在顶端停顿。大约每秒一个周期。自然呼吸。
你的小腿肌肉泵是腿部淋巴液克服重力回流的主要驱动力。经过数小时的水平睡眠后，你的腿部淋巴液需要主动泵送来恢复向上流动。
结束
安静站立三个呼吸。注意身体感受与开始时的不同。让注意力停留在任何感觉愉悦的身体感受上——手中的温暖、脚下的地板、肋骨间的呼吸。如果有念头出现，注意到它们，然后回到感受上来。最后用嘴巴缓慢呼气一次，以此结束。