晚间放松
15–20分钟。在睡前30–60分钟进行。
睡眠不是一个开关。你的 nervous system 需要时间从白天的警觉状态切换到夜间的恢复模式。如果你在 sympathetic tone 升高时试图入睡，就像引擎还在轰鸣时试图停车。
这个序列支持这一过渡。延长的呼气激活你的 vagus nerve。黑暗触发 melatonin。下颌和面部放松减少无意识的紧张。髋部和脊柱的姿势为你的身体准备好恢复性的睡眠姿势。
第一部分：感官撤退（3分钟）
遮眼建设性休息（3分钟）
仰卧。膝盖弯曲，脚放在地板上。用折叠的布、眼枕或杯状手掌遮住眼睛。不要对眼睛施加压力——只需遮挡光线。
第一分钟自然呼吸。然后逐渐放慢呼气：吸气4秒，呼气6秒。再过一分钟：吸气4秒，呼气7–8秒。吸气自然，不强迫。呼气缓慢而彻底。在下一次吸气前让所有空气呼出。
黑暗向你的 pineal gland 发出信号以产生 melatonin。延长的呼气激活 vagal 通路。减少视觉输入将你的大脑从外部处理切换到内部感受——这是入睡的前提条件。
第二部分：下颌、颈部和面部（5分钟）
下颌放松（2分钟）
保持仰卧。牙齿微微分开，双唇合拢，舌头放在上颚门牙后方。
第1步：尽可能舒适地缓慢张开嘴，然后缓慢闭合。5次。注意任何弹响或紧张。 第2步：将下颌左右移动。小幅度运动。每个方向5次。 第3步：按摩下颌角处颧骨下方的厚实肌肉。用指尖轻轻画圈。每侧30秒。 第4步：让下颌完全松弛下垂。嘴微张。嘴唇、脸颊或舌头没有任何紧张。通过鼻子呼吸。30秒。
你的下颌按横截面积计算是你身体中最强壮的肌肉群。它是无意识压力储存的主要部位。下颌紧张与焦虑、睡眠磨牙和晨起头痛相关。睡前释放它可以减少夜间的无意识咬紧。
颈部放松（2分钟）
头枕在薄枕头或折叠毛巾上。
第1步：非常缓慢地将头转向右侧——只转到你最大范围的一半。保持30秒。回到中间。左侧重复。 第2步：将右耳向右肩倾斜——一半范围。保持30秒。左侧重复。 第3步：想象一根绳子将你的头顶拉向身后的墙壁。这无需肌肉用力即可拉长颈后部。下巴微微内收。保持1分钟。
你颅底的 suboccipital muscles 因屏幕姿势而长期缩短。它们的紧张通过连接到脑干觉醒中心的通路，反射性地增加 sympathetic tone。轻柔拉长可以发出信号使其减少输出。
面部柔软化（1分钟）
闭上眼睛。抚平眉间的皮肤。让眼睑柔软——想象它们很沉重。将脸颊向耳朵方向释放。双唇微微分开。扫描剩余紧张并释放它。
面部紧张通过反馈回路维持情绪状态。放松眉间和眼周的肌肉，可直接减少向大脑传递的压力信号。
第三部分：髋部和脊柱（7分钟）
4字拉伸（每侧2分钟）
仰卧屈膝，双脚着地。将右脚踝交叉放在左大腿上，靠近膝盖处。双手穿过左大腿后侧，轻轻拉向胸部。如果够不到大腿，用腰带或毛巾绕过大腿后侧。当你感觉到右髋后侧有拉伸感时停止。保持2分钟。换边。
抱膝摇动（1分钟）
将双膝抱向胸前。轻柔地左右摇动。动作小，节奏慢。30秒后，朝两个方向画小圈摇动。
腿靠墙（3–5分钟）
侧身坐在墙边。向后躺下的同时将双腿摆到墙上。臀部靠近墙——如果腘绳肌紧张，留几英寸的空间也可以。手臂放在身体两侧，掌心朝上。如果颈部拱起，在头下垫一条折叠毯子。
延长的呼气呼吸：吸气4秒，呼气6–8秒。保持在这里。
重力引流腿部淋巴液和静脉血。你的心脏对抗降低的重力工作，降低 cardiac output 和血压。carotid arteries 中的 baroreceptors 检测到压力下降并发出 parasympathetic 激活信号。这是 nervous system 下调最有效的被动姿势。
第四部分：呼吸过渡（2分钟）
4-7-8 呼吸（1分钟）
从腿靠墙姿势或平躺进行。通过鼻子吸气：4秒。轻柔屏息：7秒。通过嘴巴缩唇呼气：8秒。4个周期。如果7秒太长，使用4-4-6或4-4-8。如果你有高血压，完全跳过屏息——只做延长呼气（吸气4秒，呼气8秒），不要屏息。
渐进放松（1分钟）
系统性地收紧和释放：脚趾用力蜷曲 → 释放。双膝夹紧 → 释放。收紧臀部 → 释放。收紧腹部 → 释放。握拳 → 释放。耸肩至耳朵 → 释放。整张脸皱起 → 释放。安静躺30秒。感受你曾经紧张的部位和现在不再紧张之处的区别。
直接上床。灯光调暗或关闭。不要看手机。如果你在夜间醒来，回到4-4-6的呼吸模式。